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2015年11月

2015年11月14日 (土)

座骨神経痛の改善に向けて〜パート2

前回のブログでご紹介した、湿布薬や痛み止めを常時使用しなくなって1ヶ月弱経過しました。その間にキャンセルできないゴルフが2回あり、この時だけは湿布を使いましたが、それ以外では痛みを感じたら近所の温泉に行ったり、マッサージを受けたり、各種ストレッチしたり、前から通っている整骨院での鍼治療に自宅での低周波治療をしたりしていますが、日常生活には困らないレベルまで回復してきました。

この対策の中で、最近一番気に入っているのがジャック・ニクラウスに《私は今までの人生で、エゴスキュー・メソッドほど、痛み、歪み、不調を解消する凄い方法に出会ったことはありません。このおかげで私の人生は完全に100%好転してしまったからです》と言わしめたエゴスキュー・メソッド ↓

Img_6318

この手法をネットで知りアマゾンで↑本を入手、読了後エゴスキュージャパンのインストラクター無料コンサルを受けて、腰痛対策編の5種類の体操(E-サイズ)を1週間毎日行っていますが、少しずつ痛みが減り普通の状態に戻っていく事を実感しています^^ 本来は8回の個人トレーニングを受けるべきなのですが、高価なのと場所が遠い(渋谷)ので、自分でやる方法を選びましたが現時点で問題は感じていません。
エゴスキューメソッドを含めた日課のストレッチと体操を下記↓にまとめていますので、座骨神経痛や腰痛に悩まされている方は参考にしてください。

座骨神経痛改善の為の体操1


〜ゆっくりと、目的とした筋肉以外の筋肉を使わないでリラックスして行う

 

<お尻とハムストリングス伸ばし①>座椅子に片足を乗せ上体は垂直に保ち足先を前後に動かし脚の裏を伸ばす。次に骨盤と胸を少し前に倒しお尻の筋肉を伸ばし10秒保持。次に足先を左右に傾けて各10秒保持。

 

<お尻とハムストリングス伸ばし②>座椅子の端にお尻を掛け両手で足首を握りながらゆっくり立ち上がって伸ばし10秒保持

 

<骨盤を立てる①>股関節幅に立ち片足ずつ太ももが水平になるまで持ち上げ10-20秒保持して大腰筋を縮めて、今度はその足で膝立ちを行う(反対の足は前に出し足裏を地面につけ膝を垂直に立てて)。その姿勢で骨盤を前に押して大腰筋を10-20秒伸ばす。反対の足も同じ動作を行う

 

<股関節を柔らくする①>仰向けに寝て右足を太ももで持ち上げて右回し左回しをワンセットの動きを10回行い、足を入れ変えて10回行う

 

<股関節を柔らかくする②>うつ伏せに寝て右足を左足上空に掲げ右対側面を伸ばす位置まで反らし10秒止め左足も同じ様に行う

 

<骨盤を立て股関節を柔らくする①>床に両足を伸ばして座り、左足の内側に右足を畳み込み、両手で右足を胸に寄せ骨盤を抱えた足に近づける動きを加えて10秒保持、足を変えて同じ動きを行う

 

<骨盤を立て股関節を柔らかくする②>横に寝て両肩関節の線を垂直におき、骨盤も垂直方向に立て、上側の足のくるぶしを足に直角にセット、足をまっすぐに保持しながら太ももで垂直に上げ、最上部で10秒保持して向きを変えて反対の足も同じ動きを行う

 

 

座骨神経痛改善の為の体操2(エゴスキューメソッド)

 

1。カウンターストレッチ:

 ①両腕を壁につけた時に腰が90度に曲がる位置に立つ

 ②足を股関節幅に開き、両足の第二と第三の指の間と踵を結んだ線を左右平行にする

 ③壁に両手をつき両腕を耳の脇につけてまっすぐ伸ばして顔を入れる

 ④股関節が左右対称になるように腰を90度に曲げ30秒保持

 

2。シッティング・フロア:

 ①背中を壁につけて床に座る

 ②両足を股関節幅に開きまっすぐ前に伸ばす

 ③両方の肩甲骨を背中の中心に寄せて肩を下ろす

 ④両ももに力を入れ膝の裏を良く伸ばし足先を自分の方に引く

  アキレス腱とふくらはぎが伸びるのを感じる

 ⑤手のひらを上に向けももの上に置いてリラックスし5分保持

 

3。スタティック・バック:

 ①足を乗せるための椅子か大きな台を用意

 ②仰向きになり、台の上に両足を90度に曲がる様に乗せる

 ③膝と足を股関節幅に開き上半身をリラックスさせる

 ④両腕は手のひらを上にして体から45度離して伸ばす

 ⑤腰が左右とも平らで腹式呼吸を行いリラックスして10分保持

 

4。スーパーイン・グローイン・ストレッチ

 ①足を乗せるための椅子か大きな台を用意

 ②仰向きになり、台の上に片足を90度に曲がる様に乗せる

 ③反対側の足は床にまっすぐ伸ばし、足先が外側を向かない様に台などを置いて支える

 ④この時左右の足の位置は両股関節と同じ幅で、その直線上に体が曲がらないでしっかりあるか確認する

 ⑤両腕は手のひらを上にして体から45度離して伸ばす

 ⑥上半身をリラックスさせ、腰のところが次第に床に平に着くことに意識を向ける

 ⑦この姿勢で最低10分間リラックスする。足を代えて10分間行う

 

5。シッティング・ニー・ピロー・スクイージィズ:

 ①椅子と厚さ15cmのクッションを用意、椅子の半分に腰掛ける

 ②下腹を前に押出しお尻を後ろに突き出す様にして腰にカーブを作る

 ③膝と足を股関節の幅に開き、両足の第二と第三の指の間と踵を結んだ線を左右平行にする

 ④両肩を後ろに引き、両膝と両足が両股関節の直線上に並べる

 ⑤両ひさの間にクッションを挟み、ももの内側の筋肉を使って、ひざに挟んだクッションをゆっくりとおしたり緩めたりする

 ⑥これを繰り返し15回を3セット行う。上半身をリラックスさせ腰のカーブを保ち、足先の向きに注意する

 


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